Wanita Perlu Makan Berbeda Saat Mereka Mencapai Usia 40-an. Inilah Mengapa, Dan Apa yang Harus Dilakukan.

Jika Anda seorang wanita yang berusia pertengahan 40-an, Anda mungkin telah menyaksikan sejumlah food regimen iseng dan nutrisi suci selama beberapa dekade terakhir. Sekarang setelah Anda (hanya sedikit) lebih tua dan lebih bijaksana, kemungkinan besar Anda telah menetapkan pola makan yang sesuai untuk Anda dan membuat Anda merasa berenergi dan terpelihara, setidaknya di sebagian besar waktu.

Tetapi Anda mungkin telah memperhatikan beberapa perubahan pada tubuh Anda dalam beberapa tahun terakhir. “Bagi kebanyakan wanita, gejala perimenopause mungkin sudah terjadi sejak usia pertengahan 30-an,” kata Dr. Stephanie Faubion, direktur medis The North American Menopause Society dan direktur Pusat Kesehatan Wanita Mayo Clinic. “Usia tipikal untuk memulai menopause adalah 45 tahun.”

Ada perubahan di depan, tidak diragukan lagi, tetapi Anda dapat membantu diri Anda sendiri memasuki fase kehidupan berikutnya dengan membuat beberapa pilihan nutrisi yang cerdas untuk membantu diri Anda menua seanggun mungkin.

Anda mungkin sudah memperhatikan kenaikan berat badan, atau redistribusi berat, dengan lebih banyak menetap di sekitar space perut Anda, catat Faubion. “Kami kehilangan massa otot sebesar 1% setahun setelah usia 50 tahun, dan kebanyakan orang dewasa bertambah sekitar satu setengah pon setiap tahun. secara progresif hingga usia paruh baya, ”kata Faubion. Tapi dia mengatakan kenaikan berat badan, meski menantang, tidak bisa dihindari.

“Kamu tidak bisa berolahraga semuanya, jadi kamu perlu memperhatikan apa yang kamu makan,” katanya. “Namun, Anda tidak harus menghilangkan diri Anda sendiri, dan Anda dapat memiliki pola makan yang indah dan sehat yang dipenuhi dengan buah-buahan dan sayuran.”

Maryann Jacobsen adalah ahli food regimen terdaftar dan ahli kesehatan paruh baya yang mencatat bahwa “banyak wanita di atas usia 45 berisiko tinggi mengalami kekurangan nutrisi, bahkan ketika mereka makan dengan cara yang selalu mereka lakukan.”

Dia mengatakan ini mungkin saat terbaik untuk mengubah keadaan di piring Anda. “Para ahli kesehatan menyebut waktu hidup sebagai ‘jendela kesempatan’,” katanya. “Itu karena keputusan yang kita buat di usia paruh baya akan memengaruhi kesehatan kita di masa tua kita.” Ini saat yang tepat untuk menambah asupan sayuran kaya nitrat seperti sayuran hijau, seledri, dan bit.

“Ini membantu wanita meningkatkan kadar oksida nitrat mereka yang menurun seiring dengan penuaan dan perubahan hormonal,” kata Jacobsen. “Nyatanya, satu studi menunjukkan bahwa dua salad sehari membantu meningkatkan aliran darah terkait oksida nitrat pada wanita paruh baya.”

Dia juga menyarankan fokus baru pada mikronutrien, termasuk magnesium, seng, kolin, omega-3, yodium, vitamin B, dan selenium. “Penuaan dan kadar estrogen yang lebih rendah memengaruhi seberapa banyak mikronutrien yang diserap tubuh,” katanya.

“Salah satu kesalahan nutrisi terbesar yang saya lihat adalah wanita melakukan food regimen sangat rendah kalori,” kata Courtney Delpra, seorang ahli food regimen di Klinik Cleveland. “Ketika kadar estrogen Anda mulai turun, seperti yang terjadi di usia pertengahan 40-an, ini juga menurunkan massa otot. Jika Anda merespons dengan melewatkan makan, itu bisa berdampak negatif. Pikirkan metabolisme Anda sebagai api unggun. Jika Anda tidak menaruh cukup banyak kayu di ‘api’ Anda, itu akan berkurang. Kurang makan, secara kronis, dapat memengaruhi cara Anda memetabolisme makanan, jadi mendapatkan cukup kalori dengan makronutrien yang tepat adalah kuncinya.

Delpra merekomendasikan untuk memasukkan cukup protein sepanjang hari. “Kunci terbesar adalah mendapatkan 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan.” Anda dapat dengan mudah mengonsumsi jumlah tersebut dengan fokus pada protein tanpa lemak, seperti 4 ons ayam atau kalkun, 3 ons ikan, secangkir kacang atau segenggam kacang atau biji-bijian.

“Untuk daging tinggi lemak, seperti daging merah, American Coronary heart Affiliation merekomendasikan hanya satu hingga dua porsi per minggu,” katanya.

Sehebat apapun protein, itu hanya satu bagian dari campuran nutrisi Anda, jadi para ahli menekankan pentingnya mengupayakan keseimbangan. “Kesalahan umum yang dilakukan wanita adalah menghabiskan terlalu banyak waktu berfokus pada satu aspek nutrisi saja,” kata Jennifer Salib HuberA ahli food regimen terdaftar dan dokter naturopati berlisensi yang pegangan instagramnya adalah @menopause.nutritionist.

“Beberapa akan terlalu menekankan makan protein tinggi, dan beberapa lainnya akan terlalu fokus pada membatasi karbohidrat sampai mereka tidak mendapatkan cukup serat.” Itu salah, karena serat bisa menjadi kunci dalam membantu Anda tetap sehat.

“Memberi asupan serat dapat membantu mengelola peningkatan 10% kadar kolesterol yang sering dialami kebanyakan wanita saat menopause, bersamaan dengan peningkatan risiko resistensi insulin dan diabetes,” tambahnya.

American Academy of Household Physicians juga menyarankan agar wanita berusia di atas 40 tahun makan lebih banyak makanan dengan serat, seperti buah beri, biji-bijian dan kacang-kacangan, dengan goal sekitar 25 gram setiap hari. (Contoh: Raspberry memiliki 8 gram serat per cangkir, kacang-kacangan memiliki 3 gram per ons, dan secangkir oatmeal matang memiliki 4 gram.)

“Wanita perlu menemukan cara untuk menikmati makan sehat yang sesuai dengan kehidupannya, tanpa rasa bersalah,” pungkas Huber. “Itu harus fleksibel dan memaafkan, dan tidak didasarkan pada aturan yang dirancang untuk mengontrol apa yang bisa dan tidak bisa Anda makan. Jadi izinkan diri Anda untuk menurunkan standar dan membuat standar Anda ‘cukup baik’ di sebagian besar waktu, alih-alih berjuang untuk kesempurnaan setiap saat.