Para Ahli Gizi Pantry Staples Selalu Menyediakan Makanan yang Mudah dan Bergizi

Perut Anda keroncongan, Anda mulai merasa lapar dan tidak tahu harus membuat apa untuk makan malam. Kemudian Anda membuka lemari es yang hampir kosong dan menyadari bahwa Anda tidak berhasil sampai ke toko kelontong. Anda sempat mempertimbangkan untuk memesan makanan untuk dibawa pulang, tetapi Anda sudah makan banyak minggu ini. Anda membuka dapur Anda dan melihat apakah ada sesuatu yang bisa Anda buat bersama.

Jika dapur Anda dilengkapi dengan pilihan yang tepat, ada beberapa kemungkinan yang bisa Anda lakukan, dan makanan yang paling sederhana bisa sama lezat dan bergizinya.

“Ketika Anda memiliki pilihan makanan pokok yang bergizi, kemungkinan besar Anda akan membuat pilihan makanan yang lebih sehat, terutama jika dibandingkan dengan memilih makanan cepat saji atau makanan siap saji yang dikemas,” kata Sam Schleigerahli food plan terdaftar (RD) dan spesialis kesehatan wanita.

Dan jujur ​​saja – dengan bahan pokok di dapur, Anda tidak perlu khawatir makanan akan membusuk sebelum Anda mulai membuat salad (lihat: sekantong bayam layu di bagian belakang lemari es Anda). “Bahan pokok di dapur memiliki umur simpan yang lebih lama, mengurangi kemungkinan terbuangnya makanan dan membantu Anda mengelola inventaris dapur dengan lebih efisien,” kata Schleiger.

Ditambah lagi, banyak makanan yang tidak mudah rusak dan kaya akan nutrisi. “Banyak makanan pokok di dapur yang padat nutrisi dan menyediakan vitamin, mineral, dan makronutrien penting,” tambah Schleiger. “Ini memungkinkan Anda membuat makanan seimbang dan sehat bahkan tanpa akses ke bahan-bahan segar.”

Saat berbelanja barang-barang dapur, berikut beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan untuk membuat pilihan yang lebih sehat.

• Baca label nutrisi: Pastikan untuk membaca label nutrisi dan daftar bahan untuk mengetahui secara pasti apa yang Anda beli. “Carilah pilihan dengan sedikit tambahan gula, natrium, dan bahan tambahan buatan,” saran Schleiger. “Pilihlah yang mengandung jus alami, air, atau yang dikemas dalam minyak zaitun.” Label makanan yang mengandung bahan-bahan minimal dan mudah dikenali adalah panduan yang baik.
• Periksa tanggal kedaluwarsa: “Periksa merchandise dapur Anda secara berkala untuk mengetahui tanggal kedaluwarsa dan rotasikan stok untuk memastikan bahwa merchandise lama digunakan sebelum merchandise baru,” kata Schleiger. “Praktik ini membantu mengurangi limbah makanan dan memastikan kesegaran bahan-bahan Anda.”
• Pilih stoples daripada kaleng: “Untuk makanan di dapur yang lebih asam seperti tomat dan saus tomat, pertimbangkan untuk membeli makanan yang dikemas dalam stoples kaca dibandingkan kaleng,” kata Schleiger. “Karena tomat sangat asam, mereka menyerap lebih banyak BPA dari lapisan kalengnya” ke dalam makanan, jelasnya.

Di bawah ini, ahli gizi membagikan bahan pokok yang selalu mereka miliki di dapur untuk membuat makanan sederhana dan bergizi.

Mencari alternatif pengganti nasi sebagai bahan dasar tumisan atau mangkuk biji-bijian? Coba lihat soba.

“Buckwheat adalah gandum utuh rendah lemak yang bebas gluten, kaya serat, dan kaya akan tumbuhan,” katanya Tracy Lockwood Beckermanahli gizi ahli gizi terdaftar (RDN) dan penulis ”Solusi Makanan Periode yang Lebih Baik.” “Teksturnya yang mengenyangkan namun empuk menjadikannya pengganti makanan utama seperti nasi atau quinoa dan dapat membantu menstabilkan gula darah dan bahkan menurunkan gula darah,” katanya.

Menurut USDAsatu cangkir soba matang mengandung lebih dari 5,5 gram protein, 4,5 gram serat dan mineral, termasuk fosfor, kalium, dan magnesium.

Dan mudah untuk menyiapkannya, karena cara memasaknya mirip dengan nasi atau quinoa. “Cukup masukkan soba ke dalam air matang, tutup dan masak hingga airnya meresap,” ujarnya. Biji-bijian ini serbaguna dan Anda dapat menikmatinya untuk sarapan, makan siang, atau makan malam.

“Buatlah bahan dasar soba dalam mangkuk biji-bijian dengan banyak sayuran yang menyehatkan jantung, parfait yogurt pagi hari atau puding dengan buah beri kaya antioksidan dan madu yang meningkatkan kekebalan tubuh, atau tumis dengan sayuran kaya serat, seperti bawang bombay, jagung dan jamur,” kata Beckerman. Jika Anda ingin meningkatkan kandungan vitamin dan mineral dalam makanan Anda, masak soba dengan kaldu tulang atau daging sapi.

Kacang kalengan serbaguna dan dapat digunakan sebagai lauk utama atau lauk atau bahkan dimasukkan ke dalam salad untuk menambah protein atau serat. RDN Lorena Drago menyimpan buncis, kacang hitam, kacang merah, dan kacang cannellini di dapurnya sebagai makanan utama.

“Saya menumis bawang bombay, paprika merah, tomat, dan wortel parut dengan minyak zaitun,” ujarnya. “Setelah semuanya matang, saya tambahkan kacang saring, kaldu sayur, jintan, merica, dan bubuk bawang putih secukupnya dan biarkan mendidih selama sekitar 20 menit.”

Menurut Schleiger, “Kacang kalengan kaya akan protein, serat dan nutrisi penting seperti zat besi, potasium dan folat. “Mereka berkontribusi terhadap rasa kenyang dan memberikan energi yang berkelanjutan.” Ditambah lagi, kacang-kacangan kaya akan serat larut yang dapat menurunkan kolesterol darah, tambah Drago.

Kacang kalengan nyaman dan menghemat waktu di dapur. Tapi kacang yang sudah dimasak sebelumnya Bisa menjadi tinggi natrium. Drago menyarankan untuk memilih kacang kalengan dengan rendah sodium atau membilas kacang terlebih dahulu, yang dapat menurunkan kandungan natrium sekitar 40%.

Ikan kaleng sedang menjadi tren akhir-akhir ini dan itu merupakan hal yang baik, karena mudah untuk membuat makanan dengan bahan pokok kaya protein ini. “Tuna kalengan dan salmon adalah sumber protein tanpa lemak dan asam lemak omega-3 yang bagus,” kata Schleiger.

RD Rachel Naar menjelaskan, protein membantu menstabilkan kadar gula darah dan membuat kita kenyang hingga waktu makan berikutnya. “Ini juga tinggi omega 3, selenium, yodium dan vitamin D, yang semuanya penting untuk hormon dan metabolisme kita,” katanya.

Anda bisa memakannya langsung dari kalengnya atau membuat sandwich cepat saji. “Ikan kalengan sangat bagus untuk membuat sandwich cepat saji, ditambahkan ke salad, bungkus, nasi, dan hidangan pasta, atau hanya sebagai camilan cepat saji dan portabel,” jelas Naar.

Salah satu makanan cepat saji favoritnya adalah mencampur tuna dengan mayo alpukat dan menaruhnya di atas kerupuk. RDN Grace Clark-Hibbs buatlah hidangan pasta sederhana di malam hari yang menggabungkan tuna kalengan dengan bawang putih, jus atau kulit lemon, minyak zaitun, caper, dan tomat yang dijemur.

Saus tomat dan tomat cincang kalengan bisa menjadi beberapa hidangan. Menurut Drago, dengan sekaleng atau toples tomat atau saus cincang, Anda membuat sup tomat, saus tomat untuk disajikan dengan pasta, atau bahkan salsa yang kuat.

Dia suka membuat makanan vegetarian bergizi — pasta dengan saus tomat dengan sayuran beku, cannellini kalengan, dan keju parut. Hidangan sehat lainnya yang disukai Drago adalah salsa. Dia menggabungkan tomat cincang, mangga, jagung beku atau kalengan, kacang kalengan, minyak zaitun, alpukat dan bumbu dan disajikan dengan keripik tortilla.

RD Susan Greeleyinstruktur seni kuliner nabati di Institut Pendidikan Kuliner, suka membuat saus tomat dengan bahan sederhana. “Anda dapat membuat marinara cepat dari tomat kalengan organik dalam hitungan menit, cukup tambahkan bawang putih, minyak zaitun, garam, merica, dan oregano.”

Tomat kaya akan likopen, antioksidan yang memperbaiki kerusakan sel, jelas Drago. Selain itu, buah ini kaya akan vitamin C, serta mengandung banyak kalsium dan vitamin Ok, yang membantu menjaga kekuatan tulang.

Mudah ditemukan di sebagian besar rak toko kelontong, biji chia berukuran kecil, berwarna hitam, dan padat nutrisi. Mereka dapat digunakan untuk membuat puding biji chia atau menyempurnakan hidangan lainnya, seperti smoothie.

Ingin sarapan cepat dan bergizi? Buat puding biji chia pada malam sebelumnya dan masukkan ke dalam lemari es. “Yang perlu Anda lakukan hanyalah mencampurkan 1/4 cangkir biji chia kering ke dalam satu cangkir susu pilihan Anda atau alternatif susu, tambahkan perasa yang Anda inginkan, tutup dan masukkan ke dalam lemari es semalaman hingga tiga hari,” kata Clark-Hibbs. “Beberapa bahan tambahan favorit saya termasuk buah beri segar, santan penuh lemak, dan ekstrak vanila.” Dia mendorong kreativitas dan mencampurkan berbagai bahan berdasarkan preferensi selera pribadi Anda.

Ukuran porsi biji chia adalah satu ons (28 gram) dan mengandung hampir 10 gram serat dan sekitar 4,5 gram protein, menurut USDA. Biji chia juga memiliki banyak mineral, termasuk kalsium, magnesium, fosfor, dan potasium. Jika Anda membuat smoothie untuk sarapan atau sebagai camilan, dia menyarankan “menambahkan dua sendok makan biji chia ke resep smoothie favorit Anda untuk meningkatkan kandungan serat dan protein; Ini akan meningkatkan pencernaan, dan meningkatkan rasa kenyang, menstabilkan gula darah dan membantu mengurangi keinginan makan gula sepanjang hari.”

Biji chia juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang dijelaskan oleh Clark-Hibbs “telah terbukti mengurangi peradangan, mendukung fungsi otak sepanjang siklus hidup, meningkatkan kesehatan sendi, dan mengurangi faktor risiko diabetes tipe dua dan penyakit jantung. .”

Anda dapat membuat sepanci lentil dengan bumbu pilihan Anda untuk meramaikannya atau menambahkan sayuran segar atau beku untuk santapan santai. Bagi Clark-Hibbs, lentil adalah salah satu makanan pokok favoritnya karena harganya murah, mudah dibuat, padat nutrisi, dan serbaguna. “Mereka umum dalam masakan Timur Tengah, India, dan Afrika Utara, jadi cocok dipadukan dengan rempah-rempah tradisional dalam budaya tersebut, seperti kapulaga, ketumbar, kunyit, dan jintan,” katanya.

Secangkir lentil matang mengandung 18 gram protein dan 15 gram serat. Ini merupakan sumber penting zat besi, magnesium, fosfor dan potasium, menurut American Coronary heart Affiliation USDA. “Mereka mendukung pencernaan yang sehat, merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik dan mengandung bahan kimia yang disebut polifenol yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat,” kata Clark-Hibbs.

Clark-Hibbs suka membuat kari miju-miju. “Anda bisa menambahkan semua bumbu satu per satu atau menggunakan pasta kari yang sudah disiapkan untuk membuatnya lebih sederhana,” katanya. “Tambahkan beberapa sayuran berdaun hijau seperti bayam, lobak, atau kangkung dan sajikan di atas nasi melati atau basmati dan Anda akan makan lengkap dalam 30 menit!”

Ingin pilihan bebas gluten dengan banyak protein nabati? Pertimbangkan untuk menyimpannya biji gandum di lemarimu. “Quinoa adalah karbohidrat yang baik dan protein lengkap yang sangat serbaguna – ini menghasilkan semangkuk biji-bijian yang cepat dan lezat untuk dimakan sebagai makanan apa pun dan dikemas dengan baik untuk dibawa ke kantor.

Satu porsi quinoa mengandung 8 gram protein, 5 gram serat, serta kalsium, zat besi, dan magnesium. USDA.

Untuk santapan mudah, Greeley mencampurkan quinoa matang dengan sayuran cincang dengan telur goreng yang disajikan di atasnya. Makanan favorit lainnya adalah memadukan quinoa dengan beberapa kurma cincang, pecan, sayuran hijau, dan parmesan serut, lalu dicampur dengan minyak zaitun, jus lemon, dan garam.

Pasta mungkin mendapat reputasi buruk karena kaya akan karbohidrat, tetapi memilih pasta yang terbuat dari biji-bijian atau bebas gluten dapat membuat waktu makan menjadi sederhana setelah hari yang penuh tekanan.

“Pasta gandum utuh atau bebas gluten menyediakan karbohidrat kompleks dan serat,” kata Schleiger. Memiliki berbagai jenis pasta di lemari Anda akan memudahkan Anda mengubah apa pun menjadi sesuatu untuk hidangan cepat dan panas, seperti spageti dengan saus tomat atau bahkan salad pasta. “Saya punya banyak pasta – organik, diimpor dari Italia, beberapa versi baru non-biji-bijian yang lebih tinggi serat seperti pasta kacang-kacangan. Yang lainnya bebas gluten,” kata Greeley. “Saya memasak pasta pilihan saya dan mencampurkannya dengan saus tomat atau pesto dan menambahkan ginjal kalengan atau kacang cannellini.”

Schleiger suka membuat pasta primavera bergizi dengan gandum utuh atau pasta bebas gluten. Dia menumis berbagai macam sayuran, seperti brokoli, wortel, paprika, zucchini, bawang putih cincang, dan irisan buah zaitun kalengan, lalu menambahkan minyak zaitun dan jus lemon, lalu membumbui dengan garam dan merica untuk hidangan bergizi. “Hidangan pasta primavera ini sarat dengan beragam sayuran berwarna, penyumbang vitamin, mineral, dan antioksidan,” ujarnya. “Minyak zaitun dan buah zaitun menambah lemak sehat, dan hidangan ini menawarkan sumber energi yang seimbang.”