Lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika tidak cukup tidur, karena berbagai alasan. Dan bahkan ketika Anda berhasil tidur pada waktu yang tepat, Anda mungkin terbangun pada jam 2 pagi, atau bangun untuk menggunakan kamar mandi beberapa kali di malam hari. Atau mungkin Anda tidur dengan gelisah sepanjang malam dan merasa pening di pagi hari.
Semua ini bisa disebabkan oleh apa yang Anda makan atau minum pada malam sebelumnya, kata pakar tidur.
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan gula darah Anda melonjak dan memengaruhi ritme sirkadian Anda, yang merupakan siklus tidur-bangun alami tubuh Anda, jelas Carleara Weissasisten profesor penelitian yang berfokus pada pengobatan tidur perilaku dan ritme sirkadian di College at Buffalo Sekolah Keperawatan.
“Konsekuensinya termasuk terjaga di malam hari dengan gangguan pencernaan atau mulas, atau bangun keesokan harinya dengan sakit kepala dan kelelahan,” katanya.
Sebaiknya berhenti makan dan minum setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur, kata Weiss. Tapi sebenarnya ada makanan dan minuman tertentu yang harus Anda hindari sebelum tidur juga – dan itu bukan hanya yang sudah jelas, seperti kopi. Di bawah ini, pakar tidur membagikan apa yang mereka hindari secara pribadi. (Perlu diingat bahwa tip weight loss program tidak pernah cocok untuk semua, dan selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan.)
Produk susu
“Es krim dan susu membunuhku,” kata Michael Breus ketika ditanya makanan apa yang dia hindari sebelum tidur. Breus adalah seorang psikolog klinis, rekan dari American Academy of Sleep Drugs dan pendiri TheSleepDoctor.com.
“Saya telah menemukan beberapa makanan penutup nondairy, tetapi kemudian saya juga harus berhati-hati terhadap terlalu banyak gula,” katanya.
Susu bisa tinggi lemak jenuhnya, dan penelitian dipublikasikan di Jurnal Kedokteran Tidur Klinis pada tahun 2016 menemukan hubungan antara lemak jenuh dan tidur yang lebih ringan dan kurang menyegarkan.
Banyak orang juga berjuang untuk mencerna produk susu, yang bisa membuat perut Anda sakit dan membuat Anda terjaga di malam hari, kata Breus. Dia menambahkan bahwa keju keras, seperti parmesan dan cheddar tua, mengandung zat tersebut asam amino tirosin dan tyramine, produk sampingan dari pemecahan tirosin. Zat ini, yang juga ditemukan dalam daging yang diawetkan dan diproses, dapat memberikan efek stimulasi dan membuat Anda tetap terjaga.
Makanan pedas
Menyiram camilan larut malam Anda di Sriracha mungkin bukan ide terbaik — jika Anda tetap ingin tidur nyenyak. Breus mengatakan makanan pedas bisa mengganggu tidur Anda.
“Para peneliti percaya capsaicin, senyawa yang ditemukan dalam makanan pedas, bisa menjadi penyebab utamanya,” katanya. “Capsaicin dianggap menaikkan suhu tubuhyang mengganggu kenyamanan tidur.”
Makanan pedas juga lebih mungkin menyebabkan gangguan pencernaan atau refluks asam (atau memperburuk kondisi), yang mungkin membuat Anda sulit tidur dan dapat membangunkan Anda di malam hari.
Camilan manis dan asin
Keripik kentang, kue kering, kerupuk, dan permen sering kali menjadi kudapan sore hari. Makanan ini cenderung tinggi gula dan karbohidrat, yang dapat meningkatkan gula darah Anda dan membuat Anda sulit tidur Benyamin Bikmanseorang ilmuwan metabolisme dan salah satu pendiri Kode HLT.
“Jika karbohidrat datang dalam tas atau kotak dengan barcode, sebaiknya dihindari di malam hari,” katanya. “Strategi ini akan mencegah lonjakan gula darah. Dan jika gula darah tetap rendah, begitu pula suhu tubuh dan detak jantung, membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
Sereal adalah sesuatu yang menurut Bikman dia hindari di malam hari, terutama karena dia tidak bisa berhenti memakannya. “Saya cenderung terus berjalan, membuat saya makan berlebihan. Saya tidak hanya pergi tidur dengan gula darah tinggi, tetapi saya juga merasa tidak nyaman.”
Riset menunjukkan bahwa saat Anda makan di malam hari, Anda cenderung memilih makanan yang kurang bergizi dan mengonsumsi lebih banyak kalori. Makanan ringan tradisional yang tinggi natrium, gula, dan lemak akan berdampak negatif pada tidur Anda, mengurangi durasi tidur, dan menciptakan kualitas tidur yang buruk, kata Weiss.
Alkohol
Menyeruput segelas anggur di malam hari mungkin membuat Anda mengantuk, tapi riset menunjukkan bahwa alkohol benar-benar memiliki efek sebaliknya, kata Weiss. “Alkohol mengurangi waktu yang dihabiskan untuk tidur REM (tahap tidur yang terkait dengan mimpi dan retensi memori), meningkatkan jumlah terbangun di malam hari, dan menyebabkan kualitas tidur yang buruk.”
Saat efek obat penenang dari alkohol berkurang, Anda akan mengalami tidur malam yang gelisah dan jam tidur yang lebih sedikit, kata Breus. “Saya tidak suka minum terlalu banyak, tapi terlalu dekat dengan tempat tidur, dalam waktu satu sampai dua jam, bukanlah ide yang bagus untuk saya.”
Apa yang harus dimakan jika Anda harus makan camilan larut malam
Sebaiknya jangan makan atau minum apa pun beberapa jam sebelum tidur, tetapi itu tidak selalu praktis. Saat Anda merasa lapar di malam hari, ada beberapa pilihan yang tidak akan berdampak besar pada tidur Anda.
Pilih camilan yang rendah karbohidrat sederhana, tetapi lebih tinggi protein dan lemak tanpa lemak, kata Bikman. Misalnya, pilih yogurt Yunani, sayuran kukus atau mentah, buah dan selai kacang, atau cokelat hitam, menurut Klinik Cleveland.
“Ini membantu orang mendapatkan sesuatu tanpa mengganggu tidur atau weight loss program mereka,” kata Breus.
Untuk informasi lebih lanjut, baca panduan lengkap kami untuk ngemil tengah malam.
