Apakah Kacang Kalengan Sama Sehatnya dengan Kacang Kering?

Kacang adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Apa pun varietas yang Anda pilih, buah-buahan kaya akan serat, protein, dan banyak vitamin dan mineral, sehingga menjadikannya sebagai makanan tidak resmi. makanan tremendous.

Namun, kacang kering membutuhkan waktu lama untuk disiapkan. Terkadang sulit untuk mengingat untuk merendamnya semalaman atau sebelum Anda berangkat di pagi hari, dan tidak semua orang punya waktu untuk menunggu satu jam atau lebih hingga mendidih sebelum makan malam.

Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan tentang makanan kaleng, ahli gizi mengatakan kacang kalengan adalah alternatif yang menghemat waktu dan biasanya sama sehatnya, jika Anda memperhatikan beberapa hal penting.

“Kacang kalengan sudah dimasak sebelumnya, sehingga menghemat waktu persiapan secara signifikan,” jelasnya Beata Rydyger, ahli gizi terdaftar yang berbasis di Los Angeles. “Kenyamanan ini memudahkan untuk memasukkan kacang kaya nutrisi ke dalam makanan.” Lagi pula, jika Anda tidak memakannya, Anda tidak mendapatkan nutrisi apa pun.

Baik Anda memilih buncis, kacang hitam, atau pinto, ahli gizi berbagi beberapa hal yang perlu diketahui tentang kesehatan kacang kalengan dibandingkan dengan kacang kering ― dan apa yang harus diperhatikan saat membeli kacang kalengan.

Kacang kaya akan serat kebanyakan orang tidak merasa cukup dari. Setengah cangkir kacang hitam, pinto atau kacang merah matang berisi sekitar 7 gram seratsedangkan varietas lain memiliki sekitar 3 hingga 5 gram per porsi.

Makan beberapa porsi kacang-kacangan sehari dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda serat harian yang direkomendasikan asupan 21 hingga 25 gram untuk wanita dan 30 hingga 38 gram untuk pria.

“Kandungan serat dan nutrisi yang tinggi pada kacang-kacangan membantu menjaga gula darah tetap terkendalimenurunkan risiko penyakit kardiovaskular, dan membantu pengelolaan berat badan karena kandungan protein dan serat yang terkandung dalam kacang-kacangan,” ujarnya Katherine Basbaumahli food plan terdaftar di MyFitnessPal.

Serat larut dalam kacang-kacangan juga baik untuk sistem pencernaan Anda. Namun, jika Anda kesulitan mencerna serat jenis ini, makanlah terlalu banyak kacang bisa menyebabkan fuel dan kembung.

Kacang kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk zat besi, potasium, dan magnesium, jelasnya Vanessa Rissettoahli gizi ahli food plan terdaftar.

Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang rendah lemak, yang berarti mereka memiliki jejak karbon yang lebih rendah dibandingkan protein hewani, menurut Dewan Amerika untuk Sains dan Kesehatan.

Kacang mengandung asam amino leusin, yang menurut Basbaum memicu sintesis protein otot. Makan kacang-kacangan untuk makanan sebelum dan sesudah latihan akan memberi Anda tambahan energi, berkat karbohidrat kompleksnya, dan proteinnya akan membantu membangun dan memperbaiki otot Anda.

Meskipun profil nutrisi spesifiknya bervariasi tergantung pada jenis kacang-kacangan, Rissetto mengatakan semuanya sebanding dalam hal kesehatan.

Makanan tertentu, disebut sebagai FODMAP (atau oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi) dapat mengganggu kesehatan usus dan menyebabkan gangguan pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus besar atau kondisi GI lainnya. Kacang adalah salah satu makanan ini, dan orang yang menjalani food plan rendah FODMAP dianjurkan untuk menghindarinya.

Kacang juga tidak dianjurkan pada keto food plan karena terlalu tinggi karbohidrat.

Weight-reduction plan lain, seperti Whole30 dan paleo, melarang orang makan kacang-kacangan. Hal ini disebabkan oleh anggapan bahwa kacang-kacangan mengandung “anti-nutrisi” yang dapat menghalangi penyerapan mineral seperti kalsium dan magnesium, kata Basbaum. Namun, merendam dan memasak kacang telah terbukti mengurangi efek anti nutrisi. Dan kecuali Anda memiliki kekurangan, anti-nutrisi tersebut kemungkinan besar tidak akan melebihi manfaatnya.

“Manfaat kacang-kacangan yang signifikan bagi kesehatan kemungkinan besar melebihi kekhawatiran mengenai kandungan anti-nutrisinya dan dalam banyak kasus harus dianggap sebagai kontributor positif terhadap rencana makan sehat,” kata Basbaum.

Meski begitu, beberapa orang yang berisiko mengalami kondisi kekurangan vitamin dan mineral, seperti osteoporosis atau anemia, harus memperhatikan asupan antinutrisinya.

Kacang kalengan umumnya sama bergizinya dengan kacang kering, kata Rydyger. “Mereka mempertahankan sebagian besar nutrisinya, namun mungkin ada sedikit nutrisi yang hilang karena pengolahan,” katanya.

Beberapa produk kacang kalengan mengandung garam, sedangkan kacang kering biasanya tidak mengandung garam, tambahnya.

“Perbedaan nutrisi secara keseluruhan (antara kacang kalengan dan kacang kering) seringkali sangat minim, dan lebih penting untuk mendapatkan manfaat kacang dengan menyiapkan apa yang sesuai untuk Anda,” kata Basbaum.

Kacang kalengan diproses secara minimal dan mengandung natrium, berpotensi mencapai sekitar 500 miligram, kata Rissetto. “Mereka yang sadar akan asupan natrium harus memperhatikan hal ini.”

Asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko stroke, penyakit ginjal dan kondisi jantung, kata Basbaum.

Saat berbelanja kacang kalengan, periksa label nutrisinya. Carilah produk dengan sedikit bahan tambahan dan berlabel “rendah natrium” atau “tanpa tambahan garam”. kata Rydyger.

Anda juga bisa mengeringkan dan membilas kacang kalengan untuk mengurangi kandungan natriumnya, ujarnya.

Kacang adalah makanan pokok serbaguna yang dapat ditambahkan ke sup, salad, taco, dan pasta, atau dinikmati sendiri. “Semuanya memiliki tekstur dan profil rasa yang berbeda, jadi menyenangkan untuk memiliki pilihan,” kata Basbaum.

Dia mengatakan dia biasanya memiliki beberapa jenis kacang-kacangan, baik kacang kalengan tanpa tambahan garam maupun kacang kering. “Terkadang kenyamanan dari kacang kalengan tidak bisa dikalahkan dan di lain waktu, jika waktu memungkinkan, tidak ada yang lebih baik daripada kacang segar buatan sendiri,” katanya.

Kacang kalengan tidak mahal, seperti kacang kering, dan menawarkan cara mudah untuk meningkatkan asupan serat, protein nabati, dan nutrisi lainnya.

“Memasukkan lebih banyak karbohidrat kompleks (karbohidrat tidak dimurnikan dan kaya nutrisi) dan protein nabati ke dalam makanan adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda dan kacang-kacangan memberikan keduanya secara berlimpah,” kata Basbaum.