Pasta tradisional, makanan pokok favorit di banyak makan malam hari kerja, terkadang mendapat reputasi buruk di bidang kesehatan, difitnah dengan karbohidrat sederhana lainnya seperti roti dan pizza. Akibatnya, sejumlah pilihan pasta “sehat” bermunculan di rak-rak toko: Ppasta rotein, pasta sayuran, pasta gandum, pasta bebas kolesterol, pasta berserat tinggi, dan bahkan pasta bebas gluten semuanya tersedia saat ini.
Orang Italia memiliki banyak pemikiran tentang apa yang rasanya paling enak. Tetapi apakah alternatif ini sebenarnya lebih sehat daripada sekotak pasta gandum durum biru biasa?
Untuk mengetahuinya, HuffPost berbicara dengan ahli food regimen untuk membahas apakah mengganti pasta tradisional Anda dengan versi lain membuat perbedaan dan siapa, jika ada, yang akan mendapat manfaat dari opsi lain ini.
Ambil semua informasi berikut dengan peringatan ini: Kebutuhan food regimen khusus (seperti penyakit celiac, alergi makanan, atau kepekaan lainnya) harus selalu menentukan pilihan mana yang terbaik untuk Anda. Orang-orang dengan intoleransi gluten, sensitivitas gluten, atau alergi gandum sudah tahu bahwa mereka tidak bisa makan pasta biasa dan bisa mendapatkan keuntungan dari daftar alternatif di toko bahan makanan. Tukar atau tambahkan opsi serat tinggi atau bertenaga protein jika Anda menderita pra-diabetes, diabetes, atau sindrom ovarium polikistik, saran ahli gizi terdaftar Sue-Ellen Anderson-Haynes.
Karbohidrat adalah bagian penting dari food regimen seimbang.
Pasta berbahan dasar gandum mengalami kesulitan selama 10 tahun terakhir. Apakah itu Atkins, itu Tanpa Food regimen Putih, keto atau sekarang food regimen karnivora, retorikanya adalah karbohidrat seperti pasta bisa membuat berat badan bertambah. Tapi karbohidrat, seperti pasta gandum, adalah bagian penting dari food regimen seimbang, menurut Anderson-Haynes, yang mengatakan itu adalah “nutrisi utama yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar dalam makanan, jadi tidak boleh dihilangkan, cukup seimbang atau dibagi untuk kebutuhan orang itu.”
Pasta tradisional biasanya merupakan pilihan yang paling terjangkau.
Keterjangkauan harus menjadi bagian dari percakapan sebagai harga pangan terus mempengaruhi banyak keluarga Amerika: Pasta gandum kering adalah bahan yang ramah anggaran, serbaguna, dan stabil di rak yang diandalkan banyak orang. Meskipun baru-baru ini harganya naik, itu masih lebih terjangkau daripada banyak opsi alternatif, yang harganya bisa tiga kali lipat. Misalnya, merek toko penne biasa harganya sekitar $1,25 untuk kotak 16 ons, sedangkan pasta penne buncis Barilla harganya $3,49 dan setengah ukurannya, datang dalam kotak 8,8 ons.
Apakah pasta ‘sehat’ benar-benar jauh lebih sehat?
Kami tidak suka membeberkannya kepada Anda, tetapi perbandingan label nutrisi pasta biasa dan sebagian besar alternatif secara berdampingan menunjukkan bahwa keduanya tidak jauh berbeda. Satu porsi pasta adalah 2 ons, atau 1 cangkir dimasak, dan mengandung 6 gram protein, 2 gram serat, dan 42 gram karbohidrat. Pasta berbahan dasar gandum juga memiliki bahan bagus lainnya: nutrisi seperti zat besi (10% dari nilai harian Anda) dan vitamin B asam folat (25% dari nilai harian Anda).
“Sebagian besar, fakta nutrisi pada pasta alt tidak jauh berbeda dari varietas gandum klasik,” kata ahli food regimen terdaftar Amanda Frankeny kepada HuffPost. “Karbohidratnya tidak jauh lebih sedikit, mereka hanya sedikit meningkatkan protein atau nutrisi, tetapi mereka dapat membantu Anda melakukan diversifikasi food regimen atau menghindari gandum. Dan terlepas dari jenis pasta yang Anda pilih, makanan ini dimaksudkan untuk menjadi bagian kecil dari food regimen Anda yang seimbang dengan buah-buahan, sayuran, protein dan daging, susu dan olahannya, serta biji-bijian lainnya.”
Marina Kuttig melalui Getty Pictures
Salah satu alternatif yang menonjol adalah pasta edamame dengan 22-24 gram protein dan 15 gram serat per porsi. Pedoman food regimen merekomendasikan tujuan orang dewasa 20-30 gram protein setiap kali makan, menjadikannya substansial dengan sendirinya. Ahli gizi terdaftar Marissa Meshulam berkata: “Semakin banyak serat dan protein dalam pasta, semakin memuaskan dan menyeimbangkan gula darah. Serat juga merupakan nutrisi yang penting untuk kesehatan usus kita dengan meningkatkan pencernaan yang baik dan berfungsi sebagai makanan untuk bakteri usus yang baik. Kandungan serat yang meningkat dapat menjadikan pasta berbahan dasar kacang-kacangan atau kacang-kacangan sebagai pilihan yang bagus.
Pasta lentil dan buncis hanya mengandung sekitar 11 atau 12 gram protein dan sedikit lebih banyak serat (sekitar 6 gram) per porsi, sekitar dua kali lipat dari pasta gandum biasa. Ingin menambah makanan? Tambahkan protein seperti daging giling dan serat seperti tomat, wortel, dan seledri, meskipun Anda mungkin sudah melakukannya.
Banyak dari kita telah menukar roti putih kita dengan gandum utuh, dan ahli food regimen mengatakan bahwa melakukan hal yang sama untuk pasta adalah ide yang bagus. Frankeny menjelaskan, “Pasta gandum meningkatkan serat, protein, dan nutrisi. Alih-alih menghilangkan nutrisi dalam proses pembuatan pasta, tepung dalam varietas gandum tetap utuh. Riasan ini membantu mengurangi lonjakan gula darah dan membuat pasta yang kuat yang cocok untuk banyak saus. Jika Anda menginginkan opsi gandum utuh, carilah “100% gandum utuh” pada label, dan gandum utuh harus dicantumkan sebagai bahan pertama.
Mencari opsi rendah karbohidrat? Pasta berbasis sayuran seperti kembang kol bukanlah cara yang tepat, meskipun sayuran bersinar pada tahun 2018. Tidak seperti mi atau opsi nasi, jenis pasta ini dibuat dengan mengeringkan sayuran dan menambahkan tepung lain untuk membentuk pasta kering. Menurut Mesulam, “Banyak dari pasta ‘sayuran’ diisi dengan pati lain seperti tepung jagung atau tepung kentang untuk membuatnya lebih enak, artinya itu bukan pilihan rendah karbohidrat seperti yang mungkin dipikirkan beberapa orang. Beberapa cenderung memiliki lebih banyak serat daripada pasta putih. Namun, mereka secara keseluruhan cukup rendah proteinnya.”
Nutrisi tidak hitam dan putih.
Haruskah Anda mengurangi porsi atau menukar makaroni Anda dengan yang berbahan dasar edamame? Itu tergantung pada preferensi Anda, alergi, usia, gaya hidup, dll. Apakah Anda menikmati makan satu di atas yang lain? Punya alergi gluten? Jika Anda sudah mengonsumsi makanan seimbang, kemungkinan besar Anda mendapatkan cukup protein dan serat dari makanan lain, menurut Frankeny.
“Nutrisi bukan tentang memeras makanan padat nutrisi, seperti pasta berprotein tinggi, dan lebih banyak tentang hubungan sehat Anda dengannya,” tambahnya. “Tidak perlu mengatakan sesuatu yang Anda makan itu ‘buruk’ atau ‘baik’ untuk Anda. Label itu bisa menghilangkan kepuasan dan kenikmatan makan Anda. Jangan biarkan penilaian Anda menyebabkan Anda melewatkan semua rasa luar biasa dari hidangan pasta Anda!”
Ada ruang untuk semua jenis makanan dalam pola makan yang sehat dan seimbang jika itu adalah makanan yang Anda sukai. Lemari saya berisi gandum durum, buncis, dan pasta berserat tinggi, tetapi saya berhenti di kembang kol karena menurut saya baunya seperti kentut.
