5 Makanan Penambah Suasana Hati yang Menurut Para Ahli Benar-Benar Berhasil

Kami selalu menyadari bagaimana makanan mempengaruhi tubuh kita. Tetapi bidang baru psikiatri nutrisi memiliki cara pandang yang berbeda.

“Hubungan antara makanan, suasana hati, dan kecemasan semakin menarik perhatian,” kata Dr. Uma Naidooseorang psikiater nutrisi lulusan Harvard, koki profesional, dan penulis buku ”Inilah Otak Anda tentang Makanan: Panduan Penting untuk Makanan Mengejutkan yang Melawan Depresi, Kecemasan, PTSD, OCD, ADHD, dan Banyak Lagi.″

Dia pelopor dalam bidang psikiatri nutrisi, spesialisasi yang sedang berkembang yang telah mengeksplorasi bagaimana perubahan pola makan kecil pun dapat berdampak terukur pada kesehatan psychological. Misalnya, hanya dengan membuat perubahan seperti mengurangi makanan olahan dan menambahkan lebih banyak sayuran hijau, protein tanpa lemak, dan lemak sehat ke dalam makanan Anda, Anda dapat mulai memberi dampak positif pada kesehatan psychological Anda sendiri.

“Kami sekarang memiliki beberapa poin information konvergen yang mendukung hipotesis weight loss program sehat dapat meningkatkan temper kita,” kata Dr. Wolfgang Marx, peneliti senior di Meals and Temper Middle di Universitas Deakin Australia dan presiden Worldwide Society for Dietary Psychiatry Analysis. “Ada juga beberapa studi observasional yang menunjukkan berbagai pola weight loss program sehat, khususnya pola makan mediteraniadikaitkan dengan penurunan risiko depresi, sementara asupan tinggi makanan atau weight loss program ultra-olahan yang ′professional inflamasi’ dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.”

Dasar dari temuan ini adalah pemahaman yang berkembang tentang apa yang disebut poros usus-otak, sebuah istilah yang menyoroti peran yang dapat dimainkan oleh usus yang bergizi baik dalam mengatur suasana hati Anda.

“Informasi dari makanan yang kita makan dikomunikasikan ke otak kita dan memengaruhi kesehatan psychological kita secara keseluruhan,” kata Naidoo. “Lebih dari 90% reseptor untuk neurotransmitter serotonin, yang bertanggung jawab untuk suasana hati dan kognisi, ada di usus, menyoroti betapa kuatnya hubungan makanan-suasana hati ini.”

Bukan misteri apa makanan penambah suasana hati itu – mereka adalah makanan utuh, seringkali permata berwarna pelangi yang terkadang disebut makanan tremendous.

“Orang dengan pola makan tinggi makanan sehat dan sehat berkorelasi dengan kesehatan psychological yang positif,” kata Naidoo. “Mereka yang weight loss program tinggi makanan olahan dan manis dikaitkan dengan gejala kesehatan psychological yang buruk, seperti depresi dan kecemasan.”

Meskipun makanan yang direkomendasikan para ahli memang bergizi, ingatlah bahwa tidak ada yang menawarkan obat ajaib.

“Tidak ada satu pun nutrisi atau senyawa yang bertanggung jawab untuk meningkatkan kesehatan psychological, jadi kami mendorong pola makan yang beragam dalam berbagai makanan padat nutrisi,” kata Marx. “Fokus pada asupan makanan secara keseluruhan dari waktu ke waktu, daripada nutrisi tertentu, kelompok makanan, atau bahkan hanya apa yang Anda makan dalam satu kali makan.”

Berikut adalah beberapa makanan yang direkomendasikan para ahli:

“Asam lemak omega-3 telah ditunjukkan dalam uji klinis untuk memperbaiki gejala depresi,” kata Marx. Sumber yang baik termasuk ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden, bersama dengan kenari, biji chia, dan biji rami.

“Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran bertepung,” kata Sheeren Behairyanggota direksi untuk Pusat Psikologi Gizi. “Makanan ini memberikan pelepasan glukosa yang stabil, yang penting untuk fungsi otak. Mereka juga merangsang produksi serotonin, meningkatkan rasa tenang dan sejahtera.”

“Buah dan sayuran dikemas dengan antioksidan, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan otak,” kata Behairy. “Bertujuan untuk variasi warna-warni untuk memastikan berbagai macam nutrisi.”

“Tryptophan adalah prekursor asam amino untuk serotonin,” Behairy menjelaskan, “jadi carilah makanan seperti kalkun, ayam, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Dan menggabungkan makanan kaya triptofan dengan karbohidrat dapat meningkatkan produksi serotonin.”

“Probiotik mempromosikan mikrobiota usus yang sehat, yang dapat berdampak positif pada suasana hati, ”kata Behairy. Saran ini diamini oleh Naidoo, yang mencatat sebuah penelitian di jurnal tersebut Penelitian Psikiatri.

“Ini menunjukkan adanya hubungan antara makanan probiotik dan penurunan kecemasan sosial,” katanya. “Makan makanan kaya probiotik seperti acar, sauerkraut, dan kefir dikaitkan dengan lebih sedikit gejala.”

Meskipun niat baik kita membantu kita membuat langkah pertama menuju makan dengan mempertimbangkan kesehatan psychological, penting untuk diingat bahwa ini adalah rencana jangka panjang, bukan hanya untuk satu kali makan.

“Saya pikir menerapkan perubahan kecil dan bertahan lama akan membantu Anda melangkah lebih jauh, lebih jauh dari hari-hari sporadis ‘makan bersih diselingi dengan’ binges,'” kata Naidoo.

Nasihat Behairy serupa: “Membuat perubahan berkelanjutan jangka panjang pada kebiasaan makan Anda lebih mungkin memberikan hasil yang bertahan lama. Penting untuk mempertahankan pola makan sehat secara konsisten dari waktu ke waktu daripada mengharapkan efek langsung atau jangka pendek.”

Jadi, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membuat perbedaan?

“Karena mikrobioma sangat unik, dalam penelitian klinis saya, saya telah mengamati bahwa orang merespons dengan garis waktu yang berbeda,” kata Naidoo. “Beberapa mengalami perubahan dalam perasaan mereka dalam beberapa hari hingga seminggu, dan yang lain mungkin membutuhkan waktu hingga tiga minggu untuk merasakan perbedaannya.”

Dan bahkan jika suasana hati Anda belum pulih, ketahuilah bahwa usus Anda memperhatikan dan menghargai apa yang Anda lakukan segera.

“Penelitian telah menunjukkan bahwa mikrobiota usus dapat bereaksi secara dramatis terhadap perubahan kebiasaan makan dalam waktu kurang dari tiga hari,” kata Behairy.